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1138호

일상톡톡 | 레시피

맛있게 먹으면 0칼로리 모녀의 다이어트 요리

건강한 식습관은 성장기 아이에게도, 하루하루가 바쁜 엄마에게도 꼭 필요합니다. 배달 음식을 시키면 몸은 편하지만 많은 나트륨과 달달한 당분 때문에 늘어나는 체중을 생각하면 오히려 스트레스가 되죠. 만들기 간편하면서도 맛과 영양을 동시에 잡아주는 요리부터 디저트까지 우리 모녀만의 다양한 다이어트 레시피를 준비했습니다.

글·사진 박선영 리포터 hena20@naeil.com


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열량 적은 100% 듀럼밀 스파게티




다이어트를 시작하기로 마음먹으니 더 자극적인 음식이 당기더라고요? 특히 열량 폭탄 스파게티가 어찌나 당기던지요. 하지만 걱정은 금물. 다이어터도 충분히 즐길 수 있는 우리 집만의 스파게티가 있답니다. 100% 듀럼밀로 만든 면을 삶아 냉수 마찰해 준비해주세요. 올리브 오일과 레몬즙, 홀그레인 머스타드, 다진 마늘 약간, 소금 한 꼬집, 알룰로스 그리고 참기름을 섞어 준비한 소스를 뿌려서 드셔보세요. 아, 신선한 샐러드 토핑도 잊지 마세요. 한 번 먹으면 계속 만들어 먹게 될 테니 자신 있게 추천합니다.

/TIP/ 듀럼밀은 혈당지수(GI지수)가 40~55로 낮아 당뇨 환자와 다이어터에게 좋고, 단백질 함유도 높으니 안심하고 드세요.



통밀 빵+그릭 요거트+닭가슴살=다이어터 최고의 브런치





살을 빼기로 했지만 브런치는 거를 수 없는 우리 모녀. 그럴 때는 통밀 빵과 그릭 요거트를 활용해 다이어트 브런치를 준비해요. 먼저 180℃로 예열한 오븐에 통밀 빵(통밀 함유량 60% 이상)을 노릇하게 구워 무가당 그릭 요거트를 발라줘요. 토핑으로 루꼴라 약간, 삶은 병아리콩, 견과류를 올린 후 다이어터가 사랑하는 스리라차 핫소스를 뿌려 먹으면 맛있는 브런치 완성! 사이드로 닭가슴살 샐러드를 준비해 단백질까지 잡으면 금상첨화예요.

/TIP/ 요즘 판매하는 닭가슴살은 나트륨과 당을 조절한 다양한 맛이 있어 골라 먹는 재미가 있어요.



칼로리와 맛까지 잡은 콜리플라워 김치볶음밥





“엄마, 김치볶음밥 먹으면 다이어트 실패겠지?” 김치볶음밥이 너무 먹고 싶은데 다이어트도 포기할 수 없는 딸을 위해 냉동고에 구비해둔 콜리플라워 라이스를 야심차게 꺼냈어요. 오늘의 저녁 메뉴는 ‘콜리플라워 김치볶음밥’. 쌀 대신 만능 콜리플라워 라이스를 기름 없이 볶아 수분을 날린 후, 신 김치와 올리브 오일 조금, 고추장, 굴 소스, 알룰로스, 참기름을 넣고 볶아 김치볶음밥을 대령했습니다. 달걀프라이까지 올리면 완벽한 요리 한 그릇 완성. 내심 걱정스레 지켜보던 딸아이는 한입 맛보더니 눈을 번쩍 뜨며 엄지척을 날려줬어요.

/TIP/ 콜리플라워 라이스는 시중에서 쉽게 구할 수 있어요. 다이어트할 때 구비해두면 든든해요.



달달한 디저트 대신 글루텐 0% 빵 만들기





다이어트를 하면서 디저트를 참기가 가장 힘들더라고요. 어떻게 할까 고민하다 글루텐 0% 빵 만들기에 돌입했습니다. 재료의 핵심은 바로 아몬드 가루. 밀가루 대신 아몬드 가루를 곱게 체에 쳐 달걀, 버터 약간과 소금, 알룰로스, 베이킹 파우더를 넣고 아몬드 우유를 넣어 잘 섞어줘요. 묽지 않게 만든 반죽을 전자레인지로 7분 정도 돌려주면 끝. 세상 간편하면서도 포슬포슬 카스텔라 빵처럼 맛있어서 많이 먹지 않도록 주의해야 해요. 추가로 ‘애플 사이다 비니거’를 넣은 탄산수를 같이 마시면 포만감과 혈당까지 잡을 수 있어요.

/TIP/ ‘애플 사이다 비니거’는 일명 ‘애사비’로 불리는 서양식 사과 발효 식초입니다. 식후 혈당을 낮춰주고 피부 미용에도 좋아 다이어터의 사랑을 받는 식품이에요.



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‘일상톡톡’은 학부모님들의 공간입니다. 학업에 도움되는 굿즈, 입시 고민에 대한 푸념, 깨알같은 일상 꿀팁까지 학부모님들이 공감할 만한 소재와 이야기들로 채워질 예정입니다. <내일교육> 학부모님들의 보호구역! 일상톡톡이 언제나 응원합니다! _ 편집자










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  • 박선영 리포터 hena20@naeil.com
  • EDU CHAT | 일상톡톡 (2024년 05월 15일 1138호)
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