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생활&문화

892호

코어 운동으로 체력 UP!

겨울방학, 집중력의 신으로 거듭나기

‘공부는 엉덩이 힘으로 한다’고 한다.
엉덩이 힘은 인내와 집중력의 또 다른 이름일 터.
꾸준한 운동으로 키운 체력이 집중력을 높여 학업 성취도를 향상시킨다는 것은 이미 오래된 정설이다. 봄방학까지의 긴 시간, 간단하고 효과 큰 운동으로 체력을 키워 집중력의 신으로 거듭나자.
취재 김지민 리포터 sally0602@naeil.com 도움말 유남혁 원장(청라 피스톤 체대입시학원)·도원수 원장(강남연세재활의학과의원) 자료 <코어 운동 따라하기>







체력·집중력 두 마리 토끼 잡기
겨울철에는 운동을 통해 부족한 신체 활동량을 보충해야 한다. 도원수 강남연세재활의학과의원 원장은 “겨울철에 기온이 떨어지면 추위를 이기기 위해 기초대사량이 10% 이상 증가한다. 겨울철에 운동을 하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모해 체중 감량에도 효과적이다”라고 조언한다.
유남혁 청라 피스톤 체대입시학원 원장은 “겨울철에는 실내에서 할 수 있는 유산소·근력 운동을 통해 체력을 키우는 것도 방법”이라며 “특히 코어 운동은 복부와 엉덩이 골반 근육을 강화해 몸을 바로 세우는 역할을 하므로 오랜 시간 책상에 앉아 있는 학생들의 척추·관절 질환을 예방하고 집중력을 키우는 데도 도움이 된다”고 설명한다.



코어 운동으로 엉덩이 힘 기르기




▲ 플랭크
□ 방법
① 엎드려 주먹을 쥔 상태로 양 팔꿈치를 구부려 팔을 삼각형으로 만든다. 이때 어깨와 팔꿈치는 일직선이 되도록 한다.
② 몸통을 들어올려 머리끝부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.
③ 복부에 힘을 주며 30초 동안 버티는 것을 1회로 3회 실시한다.

□ 효과
허리디스크나 거북목·척추 측만증·목 디스크 등의 예방과 잘못된 자세를 바로잡는 데 특히 효과적이다. 복부 근육을 강화해 복부 비만도 해소·예방한다.

□ 주의할 점
엉덩이가 처지거나 솟지 않아야 한다. 목 부상을 방지하기 위해 고개는 바닥을 향하도록 한다. 발끝은 가지런히 모아 쭉 펴준다.




▲ 스쿼트
□ 방법
① 복부에 힘을 주고 가슴은 편 채 어깨너비 정도로 발을 벌린다.
② 엉덩이는 무릎과 평행하거나 아래로 내려가게, 허벅지는 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉는다. 평행 상태에서 1초정도 머문다.
③ 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.
④ 초보자는 12~15번을 1회로 4회, 운동에 익숙해지면 15~18번을 1회로 5회 실시한다.

□ 효과
엉덩이와 허벅지 근육을 키워주는 대표적인 운동. 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 혈액순환을 개선할 수 있어 손발이 차거나 몸이 붓는 사람에게도 효과적이다.

□ 주의할 점
허리가 굽어지면 부상의 원인이 되므로 내려갈 때 상체를 똑바로 세워 등뼈가 S곡선을 유지하도록 한다. 발끝은 무릎과 나란히 하고 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않도록 한다.




▲ 버피테스트
□ 방법
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 양손은 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. 운동 강도를 높이고 싶다면 이 단계에서 양손을 머리 위로 들어 점프한다).
⑤ 똑바로 선다.

□ 효과
짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다. 다리, 어깨 근육, 삼각근 등 전신의 근육을 사용해 근력 증가와 체중 감량에 효과적. 운동 강도가 높아 혈액순환을 원활하게 해주며 심장 건강에도 도움을 준다.

□ 주의할 점
버피테스트는 정확한 자세로 자신의 운동 능력에 맞춰 속도와 강도를 조절해 실시한다. 무릎을 많이 사용하는 운동이므로 딱딱한 바닥보다는 요가매트 등을 깔아 충격을 완화하는 것이 좋다. 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다.

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